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【早安健康／派屈克．麥基翁（菩提格輕慢呼吸法第一導師）】

光是改變呼吸法，不必節食就輕鬆減重了

很多人選擇週末去運動，他們的動機不外乎甩掉幾公斤贅肉，增進健康，提升自信心，自我感覺良好。運動無疑是改善健康和減重的理想途徑，但運動只是減重的其中一半關鍵。消耗的熱量大於攝取的熱量，體重才會下降。除了盯著計步器看今天達標了沒，也要注意吃下肚的食物。很多人就是敗在這一點，變成溜溜球效應，變瘦沒多久又復胖，陷入令人挫折的無止境迴圈。

十多年來，我見證數百人靠著減量呼吸的技巧，以安全的方式抑制胃口，有效減重不復胖。這些案例在短短兩週內瘦了一到三公斤。除此之外，他們會變得不那麼想吃加工食品，想多喝水，飲食因此變健康。更棒的是，減重和良好飲食習慣都是自然而然發生，一點也不費力。大部分參與者做呼吸練習都是為了治療哮喘、焦慮或打鼾，結果意外發現還能減重。我給他們的唯一飲食指示，就是餓了就吃，飽了就停。

伊蒙邁入五十歲之際，他的體重突破一百一十八公斤。當時愛爾蘭經濟不景氣，伊蒙的生意受到衝擊。他想把事業導回正軌，結果壓力太大，變得有點暴飲暴食。他幾乎每晚都去當地的酒吧與朋友相聚，借酒澆愁。兩年內，伊蒙就被診斷出高血壓和第二型糖尿病。

過去很長時間，伊蒙維持著良好健康和舒適的生活，青壯年時也有定時運動的習慣。現今卻陷入情緒沮喪的惡性循環，專注力不足，無力挽救事業和健康。直到一位摯友早逝，才敲響伊蒙心中的警鐘，下定決心告訴自己：「我必須改變生活。」

伊蒙聯絡我，他急著想改變現狀，降低自己的壓力指數：「事業壓力逼得我快受不了了，我晚上睡不著覺，思考亂成一團。」我把重點放在重新訓練呼吸，重拾健康狀態。只要能量和集中力恢復，其他身體功能自然到位。

伊蒙的BOLT成績起初只有八秒，而且表現出承受壓力和焦慮的症狀：用上胸大口呼吸，並經常嘆氣。伊蒙首先要學會一整天從鼻子呼吸，撥出時間休息冥想，以及做「從輕慢呼吸到正確呼吸」。壓力是最須解決的問題，學會靜下心來則是處理其他症狀的關鍵。

※編按：BOLT指的是「身體氧氣含量測試」，利用閉氣到開始想呼吸的時間長短，來了解呼吸量的大小。書中指出，定期做中強度運動的人，BOLT成績大約落在30秒，而成績越低代表呼吸量越大，若BOLT成績＜20秒，就容易出現運動時喘不過氣、鼻塞、咳嗽、氣喘、打呼、疲勞等症狀。

正確呼吸竟能減重！下一頁看醫師怎麼說

糖尿病和高血壓患者練習減量呼吸的時候，記得一定要慢慢來，以免對身體造成額外負擔。減量呼吸通常也能連帶降低血糖濃度，血糖濃度下降是好事，但不宜太快降低。隨著BOLT成績增加，醫生開給伊蒙的糖尿病和高血壓藥物也跟著減量。如果你是高血壓或糖尿病患者，進行呼吸減量計畫前，請務必先諮詢專業醫師。

伊蒙的規畫方案如下：
．做十分鐘的「從輕慢呼吸到正確呼吸」，一天四次，起床睡前各做一次。
．停下來觀察呼吸一至兩分鐘，一整天可以多做幾次，進一步減少思考過度的習慣。
．睡前在嘴巴貼上膠帶，避免睡眠期間口呼吸。
．每次感到焦慮或壓力大就做「復元呼吸練習」。
．每天閉著嘴巴走路三十分鐘。
．注意食欲，肚子餓了再進食。
．第一週每晚攝取的酒精不得超過兩份，第二週開始，每兩天才能喝一次酒。

起初伊蒙對這些技巧的效果抱持懷疑，因為我的方法完全違背他以前學到的觀念。出於善意的壓力諮詢師鼓勵他多深呼吸，減量呼吸不是反其道而行嗎？

第一次諮詢，伊蒙做了復元呼吸練習，也就是閉氣五秒，接著正常呼吸十秒。他做了五分鐘後，我請他將雙手分別放在胸口和腹部，稍微施力，藉此放慢呼吸，使缺乏空氣達到輕微程度，接著做三分鐘的從輕慢呼吸到正確呼吸。

儘管伊蒙稍微感到缺乏空氣，不到幾分鐘他就開始覺得頭部的壓力釋放了。我相信這就是伊蒙改變態度的轉捩點。即使只放輕呼吸幾分鐘，伊蒙的血液循環和身體氧合作用就已經有所改善了，他因此相信這套呼吸法是他該努力的方向。

從那天起，我每週與伊蒙會面一次，共持續一個月。他的BOLT成績持續進步，到了第四週已經提升到二十七秒。隨著睡眠品質好轉，白天精神好很多，健康也出現明顯進步。伊蒙的高血壓和血糖濃度下降，醫生也視病況改善而減少藥量。

減量呼吸還有什麼好處？下一頁了解更多

減量呼吸的另一項正面附加作用，就是伊蒙的食量變小了。他的胃口變得比平常小，週間傍晚也滴酒不沾。壓力減輕之後，伊蒙不再需要靠酒精和食物逃避了。伊蒙成功甩掉超過十六公斤，朋友和鄰居都稱讚他整個人氣色變好。

之後我們又見了幾次面，他的BOLT成績進步速度有點緩下來，但他簡直換了個人，不只身材變好，心情也飛揚起來。儘管伊蒙的生活周遭充滿困難和許多令他分心的事務，他仍然成功改善自身狀況，令我印象深刻。他每週都非常認真完成交代的功課。

通常身體狀況越差的案主，越願意遵守計畫，努力重拾健康。痛苦會讓人產生積極的動力，但是如果能在瀕臨崩潰時，做幾個有效的微幅改變，就更好了。

本章的主旨是指出呼吸與攝取食物之間的關聯，而不是列出該吃與不該吃的食物清單。當然，有些食物最好少吃，甚至完全不要碰，大部分的健康飲食書都有詳細介紹。另一種比較有用的方法，是檢視自己為何會陷入溜溜球飲食的迴圈，或者為何很難瘦下來。答案可能近在眼前。

人類可以數週不進食、數天不喝水，但缺乏空氣幾分鐘，我們就回天乏術。說到維持生命的重要元素，呼吸絕對排第一，接著是水，最後才是食物。無論是健康專家、運動員或一般人，大家都把焦點放在飲食，忽視了呼吸。假如我們重視的順序顛倒過來呢？只要BOLT成績進步十秒，你會發現胃口跟著改變。當BOLT成績進步到四十秒，整個人生都不同了。

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